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EML管理人
筋肉の研究歴は15年以上!ジム博士から筋肉を増やす方法を聞いてみましょう

【結論】やっぱりタンパク質が大切だけど脂質も取るべき


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海外では古くからの支持者もおり人気の筋肉博士です

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方法が分かったらすぐに行動してみましょう


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筋肉を増やすならジム博士から教わろう

彼はトレーニングに関する化学や、

筋肉を増やす栄養などを15年以上に渡り研究されてきた第一人者です。

分子生理学科でポスドク(非常勤研究者)として勤務していたり、

運動生理学で博士号をとっているすごい方です。

参考:https://www.jimstoppani.com/about


海外では筋肉博士としてかなり人気で、

運動学、栄養学についての知識が豊富で、

自身が実験者になりトレーニング方法なども伝えている方です。

ここからは以下の動画を参考に、

参考:9 Nutrition Rules for Building Muscle | Jim Stoppani’s Shortcut to Strength

ジム博士が提唱する筋肉を増やす9つの食事ルールを解説していきます。

筋肉を増やす9つのルール 一気見!

 

1.タンパク質はたっぷりと摂取すること

やはり筋肉を増やすにはタンパク質です。

食事管理する上ではタンパク質の摂取は最優先事項です。

1日のタンパク質の摂取量は体重×2倍〜2.5倍を取ることを推奨します。

例)体重70kgの方は140g〜175gの摂取が必要

2.タンパク質は頻繁に取ること

最近の研究では、筋肉を増やす為には4〜6時間ごとにタンパク質を摂取することが最適と分かっている。

3時間ではだめです。

次に食事を取るまでの間に消化という休憩も取り入れる必要があります。

3.脂肪を十分に取ることを忘れてはいけない

筋肉を増やすことにおいて、タンパク質の摂取が最優先であれば、脂肪は2番目の重要事項です。

筋肉の成長、健康、パフォーマンスを向上させる上で重要な役割となる為、無視してはいけません。

1日の摂取量としては、体重の半分が最適です。

例)体重70kgの方は35gの摂取が必要

4.炭水化物の摂取量も調整すること

炭水化物の反応は人による異なります。

何g取らなければいけないとは一概には言えませんが、

1日の炭水化物の摂取量は体重×1.5倍〜2倍を取ることを推奨します。

例)体重70kgの方は105g〜140gの摂取が必要

5.筋肉を増やすならカロリーは気にしないこと

カロリー量についてはあまり気にしません。

カロリー摂取は重要ですが、筋肉を増やす為の燃料としてとても重要です。

1日のカロリー摂取量は体重×30kcal〜38kcalを取ることを推奨します。

例)体重70kgの方は2100kcal〜2660kcalの摂取が必要

6.ホエイプロテインとカゼインプロテインは両方飲むこと

吸収の早いホエイゆっくりと吸収するカゼイン

ホエイは筋肉を増やす環境を素早く作り出す。

カゼインは6〜8時間ほど長時間に渡り筋肉の分解を防ぎます。

7.筋トレ後は消化の良い炭水化物を摂取すること

炭水化物は、筋肉を増やす為の主要な燃料源です。

筋トレの強度が高ければ高いほど、体は蓄えている炭水化物を使い果たします。

その為、炭水化物が枯渇してしまうと筋肉を増やすことができません。

8.筋トレ前後には必ずサプリメントを摂取すること

筋肉を増やす為には食事以外にもサプリメントも重要になってきます。

ジム博士がとくにおすすめする栄養については4種類です。

以下の記事ではおすすめサプリについてご紹介しています。

9.効果的と感じるのは人それぞれ。自分に最適なルーティンを見つける

ここまで8つの筋肉を増やすルールをご紹介しました。

ジム博士曰く、効果の感じ方は人それぞれなので、

試してみて「自分に最適なルーティンを見つけよう」とのことです。

例えば筋トレ前の食事を1時間空ける人や2〜3時間空ける人とかで分かれます。

その人がそれで効果を感じていて筋肉が増えているのであればいいのです。

食事についてもサーモンを取る方が何だか力が出やすい、疲れが取れやすいとかもよくあります。

まとめ

食事については「タンパク質を取っておけば大丈夫」や、

「炭水化物、脂質を抑えないと」といった事を考えがちです。

ですが筋肉を増やす為にはすべて必須要素となることを知っておきましょう。