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EML管理人
 今回は日本では浸透していない、海外のボディビルダー発の一味違うトレーニング方法をご紹介していきます。

【結論】筋肉の成長には複数の刺激が必要


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個性豊かな様々トレーニングをご紹介

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人気のスーパーセットでのトレーニングです

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ダンベルを2つをくっつけて行う筋トレ

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プリーチャーカールは何もEZバーじゃなくてもいいです。

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ケーブルの位置は肩の高さと一緒にしてください

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用意していただくものが多いです。


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本場の効果的な筋トレをご紹介!

これから筋トレを頑張りたい方や、なかなか体の変化がなく伸び悩んでいる方

トレーニングメニューをどう増やせばいいか分からない方に、おすすめの筋トレをご紹介していきます。


当ブログでは筋トレ初心者の方に分かりやすく、

「筋トレ×期間」で得られる結果や、筋肉に対する誤解などについてを

以下の記事でご紹介していますので、合わせてご確認ください!


この記事のポイントとしては・・・

・概要
・効果的な回数とセット数
・効かせられる部位
・実際にやってみて分かったこと

 以上の4本柱で詳しくご紹介していこうと思います!

効果がハッキリと分かるナローベンチでの筋トレ

 

概要

まず初めにご紹介するトレーニングはナローベンチになります。

一般的にはスミスマシンを使ってナローベンチをよくやりますよね。

こちらは通常のベンチプレス台を使い、セーフティーバーを高めに設定します。

可動域をベンチプレスよりも短くすることで、

より三頭筋への刺激を集中させることができます。

効果的な回数とセット数

全7セット

・1セット目 10 reps

・2セット目 6 reps

・3セット目〜5セット目まで 5 reps

・6セット目 2 reps

・7セット目 11 reps

参考:PURE Tricep Workout – Exercises for Mass

※reps=上げ下げ出来る最大回数です。それぞれのreps数に合う重量設定をしてください。

効かせられる部位
  • 三頭筋

このトレーニングで効くメインの部位になります。

頭筋は腕を太くする為の重要な部位になります。

積極的にナローベンチを取り入れて腕のサイズアップをしていきましょう。

  • 三角筋前部

三角筋の前部にもよく効きます。

肩を大きく見せる為には三角筋の前部の膨らみが重要になってきます。

三頭筋同様に、体のサイズアップをする為に重要な部位になります。

実際にやってみて分かったポイント
  • ベンチ台で行うことによってバランスを保つ事が難しい。

普段はスミスマシンで行なってはいたのですが、

実際にベンチ台で行うことによってバーを下ろす時に水平を保ったまま下ろす事が難しかったです。

Vintage Geneticsさんのようにブレずに上げ下げするのはなかなか難しいです。

軽い重量で慣れたらどんどん高重量に挑戦していきましょう。

三頭筋は低重量よりも高重量の刺激の方が筋肥大することが分かっています。

ケーブルを効果的に使った腕の筋トレ

 

概要

ケーブルを使った腕のスーパーセットでのトレーニング方法です。

まずは三頭筋を鍛える為にアタッチはつけずに外側へ引っ張ります。

両方終わったら次に二頭筋を鍛える為、通常のアタッチを付けてアームカールの要領で二頭筋を鍛える流れとなります。

効果的な回数とセット数

三頭筋トレを両腕それぞれ15 reps

休みなしで、

二頭筋トレを両腕それぞれ15 reps

上記を3セット

効かせられる部位

こちらは言うまでもなく、三頭筋二頭筋ですね。

腕のトレーニングなので補助的に前腕も鍛えれます。

実際にやってみて分かったポイント

15 repsとなると軽い重量設定になるかと思います。

その為最初は楽なのですが、徐々にキツくなってきます。

筋トレというのはキツくなってからが本番と言います。

どれだけ追い込めるかが筋肉の発達に関わってきますので、とにかく自分との戦いになるトレーニングとなります。

肩の筋トレに効果的!ケーブルフロント、サイドレイズ

 

概要

ダンベルで行うサイドレイズやフロントレイズは有名ですが、ケーブルを使ってのレイズを行なっている方はあまり見かけません。

ケーブルを使った方が、引っ張る力を自分で細かく調整出来るので、

ダンベルだと下ろす時に負荷を逃してしまいますが、

ケーブルであれば下ろす最後まで負荷を逃すことなくできます。

効果的な回数とセット数

15 reps〜20 reps を3セット

(フロント、サイド、計6セット)

効かせられる部位

三角筋中部をメインに刺激し前部後部も補助的ではありますが効きます。

実際にやってみて分かったポイント

概要でもお伝えしましたが、ダンベルよりも負荷を逃しにくいので、

軽めの重量設定にして15 repsを狙っていくことでとことん三角筋をいじめ抜けます。

これはジムあるあるにはなってしまいますが、

「ダンベルコーナーが混んでいる時でもケーブルは空いている」

なんてことが多いイメージなので、ケーブルマシンでのバリエーションを増やす事で混んでいる時間帯でも有効に筋トレができますよ!

三角筋前部にキツく効く!効果的なダンベル筋トレ

※先ほどと同じ動画になります。再生すると該当の秒数から始まります。

概要

アーノルドプレスの捻らないVer.です。

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アーノルド
え、捻らないのか??

アーノルドプレスよりも動作が少なくなる為、三角筋の前部へ集中して刺激を与える事ができます。

効果的な回数とセット数

10 reps〜15 reps 3セット

効かせられる部位

三角筋前部をメインに三角筋全体にも補助的に刺激が入ります。

実際にやってみて分かったポイント

ダンベルを2つピッタリとくっつけて上げ下げすることで、

三角筋への意識を集中出来るようになります。

ダンベルとダンベルが離れないように意識することによって、

常にピリピリと三角筋へ刺激が入るので、

三角筋のトレーニングのバリエーションに悩んでいる方は、

ぜひ取り入れてみてください!

ダンベルプリーチャーカール!

 

概要

プリーチャーカールの台を使ってこれからはダンベルでもやりましょう。

効果的な回数とセット数

10 reps〜15 reps 3セット

効かせられる部位

二頭筋をメインに前腕を補助的に刺激

実際にやってみて分かったポイント

プリーチャーカールといえば、EZバーで行うかと思いますが、

ダンベルでやってみると、EZバーよりも二頭筋に効きます!

片腕ずつやることによってEZバーを使うよりも二頭筋により意識してトレーニングすることが可能になります。

三角筋後部に効果的!ケーブルでの筋トレ

 

概要

三角筋後部を意識したケーブルマシンでのトレーニングになります。

三角筋後部のトレーニングは難しい種目が多いですが、

こちらのケーブルを使ってのトレーニングであればネチネチ効かせれます!

効果的な回数とセット数

15 reps〜20 reps 3セット

効かせられる部位

三角筋後部をメインに三頭筋、二頭筋を補助的に刺激

実際にやってみて分かったポイント

動画でもやっていますが、「引く時に胸を出し、戻す時に胸を戻す」

という動作を行うとより肩に刺激が入ります。

筋トレには「やっていい反動とやっていけない反動」がありますが、

このトレーニングに関しては、肩がより効くように胸の動作を行なってみてください。

マッスル全身トレーニング

 

概要

全身の筋肉を使ったトレーニング

筋肉がある程度発達していないと難しいかもしれません。

効果的な回数とセット数

曲が終わるまで

効かせられる部位

全身の筋肉

実際にやってみて分かったポイント

キーボードパートになってから出来ませんでした。

どうやら腹筋を個々で動かせないと出来ないみたいです。残念です。

まとめ

はい。ふざけました。申し訳ございません。


いかがでしたでしょうか。

動画の提供元は僕が大好きなBodyBuilding.comからが多いですが、

紹介した通り、良質なトレーニング動画が豊富です。

ここで紹介させていただいたトレーニングを、

未だジムで見かけたことがありません。

実際に真似してみるとめちゃくちゃ効きますので、

流行る前に日本での第一人者かと言わんばりにやっときましょ!