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EML管理人
今回は筋トレを挫折した方やこれから始めたい方へ、筋トレの効果を存分に発揮できる方法をお伝えします。

【結論】理想と現実を知り、必要な知識とサプリを武器に自分自身と戦ってください


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1ヶ月でいいので、アナタの時間を僕に貸してください!

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理想と現実をはっきりさせておきましょう

3

ここを理解してないから結果が出ないんです。

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ここからは筋トレのメニュー、食事についてお伝えします。

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とりあえず1ヶ月でいいです。頑張りましょう。

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1ヶ月耐えれば次の道が見えてきます。


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筋トレを挫折する人を増やしたくない。

これから筋トレをする人や、挫折した人、成果が出なかった人へ贈る記事になります。

もちろん現在も筋トレを頑張っていて、さらに成長したい方へもおすすめです。

他のサイトじゃ知れないであろう事も全部お話します!

1ヶ月でいいので、アナタの時間を僕に貸してください!

なぜ1ヶ月でいいのか。

そもそも筋トレを始めた一年目は筋肉が一番発達してくれます。

そしてしっかりとこの記事で吸収した知識を使えば1ヶ月後には今まで挙げていたダンベルの重量が増えたり、体つきが変わったかも。と思えるからです。

筋肉が必要とする栄養を良質なサプリで補うことで、

筋肉の発達はもちろん、モチベーションアップや、体の軽さ、やる気などにも促進するサプリもありますので1ヶ月もあればそれらを体感できます。

そして本当は「2年やってください」と言いたいところですが、

筋トレのコツ筋肉の増やし方を知らない方にそんな無責任な事は言えません。

なので筋肉に効果的なトレーニングやサプリを取り入れて、

どんなものか体験してみてほしい。という内容になります。

この後の項目でもお伝えしますが、1ヶ月では劇的な変化はないことを頭に入れてください。

体が変わってくるのが分かるのは2年目くらいからです。

ですので、まずは半信半疑で1ヶ月はやってみませんか?

この記事で伝えたい内容というのは、

1ヶ月でマッチョにはなれません。
ですが筋肉が成長していく楽しみを見つけて、
最終的にはずっと筋トレをしていきたいと思える思考にさせます。
今までに筋トレを挫折した方、今よりももっと筋肉を増やしたい方へ

筋肉を増やす効果的な方法も知らずにやっていた頃と比較すれば違いが分かるはずです!

これから筋トレをしてみたい方へ

何事も独学でやるのは遠回りになります。筋トレに効果的なメンタル、知識を全てお伝えするので結果を出しましょう!

筋肉を増やす為に知っておいてほしいこと(理想と現実

かれこれ今まで出会ってきた人達の中で、筋トレを挫折した人や「始めたいけど、どうすればいいか分からない。」といった人達に山ほど会ってきました。

そんな彼らは口を揃えて僕に言います。

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筋トレはキツいので続かないです。○○さんムキムキで羨ましいわ〜。
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○○さん大胸筋やばくないですか?!俺もとりあえずランニングから始めようかな〜。(ランニングNGです!)

そうなんです。結局みんな筋肉は好きなんですよ。

でも続かない。それが筋トレの世界。

例えば、自分のお腹がぷにぷにだとします。

そこへ突然こんな方がやってきました。

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3万円でお望みの体に変えれますけどいかがでしょうか。
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本当か?!
腕をムキムキにして大胸筋もゴツゴツで腹筋もバキバキにしてくれ!

「怪しいなぁ・・・。」

とかは置いときまして、3万円ならやりますよね?

そんな事が本当にできる世界ならば、街中がマッチョだらけになると思いませんか?

絶対男ならマッチョ願望はあるはずなんです!

でも実際リアルな話だと、面倒臭かったり、キツかったりするからやらないんですよね。


Q.なぜ、続かないのでしょうか?

A.マッチョになる為に必要な、

最良のメンタル、栄養、知識を理解していない。

その為、筋トレしても筋肉がつかないからやめてしまうんです。


ここですよね。問題は。

マッチョになりたくて筋トレ始めたのに

「全然ムキムキにならないじゃん。」

この感情が一番ではありませんか?

ここで筋トレに興味を持った方に知っておいてほしい事があります。

それはアナボリックステロイドです。

 

期待を裏切るようで申し訳ありませんが、

上記サムネイルのような体はアナボリックステロイドを使用し、

自分の寿命、健康、臓器などを犠牲にしないと、

たどり着けない体である。ということをまずは理解してください。

普通に筋トレしてても無理です。絶対無理です。

またボディビルダーのリッチ・ピアーナさんはステロイドの過剰摂取により2017年に他界しています↓


そしてそのアナボリックステロイドを使わないで辿り着ける体はどのくらいの見た目なのかを始めに理解しておきましょう。

下記、サムネを見てください。

左側、筋トレYouTuberのMATTさんの体で5年から10年はかかります。

中央、さきほどお伝えしたばかりのリッチ・ピアーナさんです。

右側、これが筋トレを2年前後頑張ったリアルな現実です。素質がある人はこれよりももっとでかくなれます。

筋トレというのは2年目から急激に毎年つく筋肉量が減ってきます。

月に増える筋肉量はどう頑張っても何百gとかいうレベルです。


その為、結果を残す為には相当な筋トレと食事、適切なサプリメントが必要になってくることをまずは理解しておきましょう。

そして筋トレをする前に抱いていた幻想をいますぐ捨てましょう。

「筋トレすればマッチョになれる」

という理想が高すぎるのも続かない原因となります。


なぜか筋トレ系ネット記事では、ただトレーニング方法などを紹介するだけで、

肝心な「理想と現実」に触れていないような気がします。

ここが理解できていないと挫折するに決まってますよ。。。


そして目標達成のプロセスというものは、

コツコツと目の前の小さな目標をクリアしていくことによって、

大きな目標に近づけるものです!

いきなり大きな目標へはたどり着けません!


ここらで本記事でお伝えする3つの重要ポイントを押さえておきましょう。

1.すぐにはイメージしているようなマッチョにはなれない。

2.ただし筋肉に対し最大限の筋トレと栄養を与えることによって、
他と差をつけることはできる。

3.まずは1ヶ月間出来るだけのことをやってみる。
すると扱う重量が増え、体も心も変わっていくことで、筋トレが楽しいと思えるようになり、2年後、5年後、10年後の体をイメージできるようになり、
筋トレを継続できるようになる。

サプリメントの重要性と必要予算について

 

まず筋トレを始める前に必要な道具とサプリメントは一通り用意しておきましょう。

サプリを買うお金はなんとかして捻出してください。

ここをケチると筋トレが全て台無しになります。

1ヶ月頑張っても何にもなりません。大切なことなのでもう一度いいます。

サプリを買うお金はなんとかして捻出してください。

なぜサプリメントが重要なのか。

筋トレはするけどあまりにもサプリの知識が無い方が多いです。

植物で例えてみましょう。

光合成が筋トレであれば水は栄養、肥料がサプリメントです。

植物はそもそも栄養がないと光合成ができません。

さらに肥料が不足すると葉や幹の成長が遅くなり

他の葉に比べてやせ細り伸びなくなるんですね。

葉っぱでも、中には細胞が含まれています。

必要な肥料や栄養を吸収し、光合成をしエネルギーを作り出し成長していきます。

ここで栄養肥料が足りていないと先ほど説明した貧弱な葉になってしまうんです。

人間でもしっかりと食事を取っていなく、栄養も取れてないと、

筋トレの意味がありません。


筋トレで傷ついた筋肉は勝手に修復してくれて修復する前よりも筋繊維が大きく成長します。

その修復をする作業の中で体内にある微量のアミノ酸などが頑張ってくれて修復してくれます。

そこへ修復に必要な栄養をサプリで取り入れることによって、何も手助けをしないで筋トレをしている人よりも筋肉の発達を促すことができます。

1ヶ月の必要予算について

サプリ代+

¥25,000

Pricing Table Image

 

  • 必須サプリメント

道具代+

¥5,865

Pricing Table Image

 

  • 補助具、ボトル

ジム費用=

¥6,000~10,000

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※地域による

  • 市営ジムで週4日or
  • ジム月費、入会費

合計

¥36,865~

Pricing Table Image

 

  • ざっとこのくらいでしょうか。

※ジムは必ず通う必要があります。家での筋トレではまず無理です!

(ただし家にジムと同じ設備が用意出来るのであれば別です。)


ざっとこれだけの費用がかかります。

そして最高のパフォーマンスを出すのであれば、毎月必要になります。

またこれだけの金額を毎月出費するのは大変です。

ですので筋トレのスタートダッシュという役割でまずは試してみましょう。

そして今後、筋トレを継続する楽しみが出てくれば、

お財布に余裕のあるときに、買い足していきましょう!

またサプリに関してはもう少し節約もできます。

  • プロテインや他サプリを少し安めのものに変える事もできます。
  • 中には1ヵ月分以上持つサプリもあります。

今回は特に質の良いサプリを紹介するので、割高になることはご了承ください。

では、購入していただきたい商品をリストアップ、解説していきます。

サプリメント

プロテイン、BCAA、EAA、クレアチン、グルタミン、ハーブその他

プロテイン(筋トレ後)

¥6,633
(税込)

このゴールドスタンダードを推奨した理由はたんぱく質の他に、グルタミンが5.5gも入っているからです。グルタミンは筋肉の成長をサポートできるアミノ酸として人気なのです。

BCAA ①(筋トレ中)

¥2,763
(税込)

BCAAはエクステンドを選びました。

こちらはBCAAが7gも入っており何よりも味がおいしいです。

トレーニング中に飲むものなので、味がよくないとモチベーションがあがりません。

BCAAについてどういった効果なのかは以下の記事を確認してみてください。

BCAA ②(筋トレ前)

¥3,600
(税込)

こちらは筋トレに行く45分前に飲んでください。

筋トレをするタイミングをめがけてすぐに筋肉に必要なアミノ酸を吸収します。

筋トレ中はもちろんですが、筋トレ前に仕込んでおくのがベストです。

EAA(BCAA①に混ぜる)

¥3,888
(税込)

BCAAよりもEAAの方が大事だという意見もあります。

そのくらいEAAの成分の方が筋肉にとって効き目があります。

BCAAでは補えていないアミノ酸のEAAを摂取することによって、

さらに筋肉の成長のサポートをさせます。

クレアチン(筋トレ前)

¥925
(税込)

クレアチンを摂取すると運動パフォーマンスが上がることが既に分かっています。

また体内の水分を使い筋肉をパンプアップさせる効果もあるので、見た目を大きくするのに役たちます。

水も1日2Lは飲むようにしてください。

グルタミン(筋トレ後のプロテインに混ぜる)

¥1,769
(税込)

PRO-GH

¥3,067
(税込)

こちらの商品には成長ホルモンを促進するアミノ酸がたくさん入ってます。

また飲み方としては、

5日飲んで2日オフ。そして夜寝る前に飲みます。

このサプリは筋肉の成長にとても大事なので合わせて、

一つ、注意していただきたいこと

海外では当たり前のサプリメントでも、日本のドーピング協会などでは、

ひっかかってしまう場合もあるので、

競技参加予定のある方は十分に気をつけてください。

詳しくは上記PRO-GHの記事をご確認してください!

アシュワガンダ(筋トレ後に飲む)

¥941
(税込)

こちらはハーブの一種ではありますが、テストステロンを促進してくれることが分かっています。

アルギニン(筋トレ前に飲む)

¥1,432
(税込)

こちらは摂取することによって、血管を拡張し血流の巡りをよくします。

そうすることによって、パンプアップの効果が増えますし結果的に筋肉を大きくする作用のサポートをできます。


本当は僕がおすすめするCrazy Bulk社のサプリをおすすめしたいところですが、海外サイトでの購入と成分によっては副作用なども起こる可能性があります。
使って見たいということであれば自己責任ではありますがおすすめです。
必要な道具

リストラップ、トレーニングベルト、ブレンダーボトル

リストラップ

¥980
(税込)

ベンチプレスをする際に手首を安定させます。

手首が安定するということは、重い重量にどんどん挑戦していけます。

重い重量に慣れていくということは、さらに筋肉に負荷をかけていけるので、

結果的に筋肥大に繋がるわけですね。

トレーニングベルト

¥3,180
(税込)

スクワット、デッドリフトをするときに役立ちます。

腰の怪我を防止するだけでなく、初めのうちは腰の使い方が分かりにくいので、

ベルトをすることによって腰を丸めない感覚が分かりやすいのでおすすめです。

ブレンダーボトル

¥1,705
(税込)

BCAA、EAAを混ぜてもっていきましょう。

ジムに通う

体育館、市営、区営ジム(ベンチ、ダンベル利用可)orジムに入会

 

1ヶ月だけでも成果を出す為に知っておいてほしいこと(筋トレ知識編

ここでは「なぜ筋肉がデカくなるのか」や「プロテインを取ることでどういう作用が起こるのか」などの項目については割愛させていただきます。

そんなものはざっくり分かっていればいいです。

とにかく大事なことは「筋トレをいかに充実させるか」に限ります。

ダンベルをただ上げ下げしているだけではありませんか?

僕は最初そうでした。

そして「1、2、3、4・・・」と今何回出来ているか、くらいでしか考えていなかったです。

そうではなく、今自分が行なっているトレーニングは何の為にしているのかを考え、しっかりとその筋肉が頑張っていることを意識してください。

ここではダンベルカールを例とします。

重要ポイント
  • ダンベルをあげるときに二頭筋(力こぶ)が縮まり、下げる時には伸びる事を意識してください。

この感覚が分からないと腕を鍛えているのに、肩の筋肉を使ってしまったり体全体を使ってしまって、腕の筋肉をフル活用出来ないからです。

  • 回数ではなく、しっかりと筋肉が疲れている事を感じてください。

もちろん8回から12回前後と言われる筋肥大に取って最良な回数を行なうことも大事です。

ですが6回やって疲れきるのであればそれでもいいんです。

実際に低回数で追い込めた場合と高回数で追い込めた場合での筋肉の発達の差はあまりないことが分かっています。

一番大事なことは、鍛えている筋肉を意識してその筋肉が「疲れた!勘弁してくれ!」と言っているような状態まで持っていくことが大事です。


そしてこの感覚はすべての筋トレにおいて大事にしてください。

ベンチプレスの時は胸、スクワットの時は太もも、肩の時は肩を意識してください。

スクワットも必ずやってください

先ほどのサプリでも紹介していますが、筋肉を発達させる上で必要な、

成長ホルモンは大きい筋肉を動かすことによっても分泌されます。

したがって人間の筋肉の中で一番面積の大きい太ももを鍛える、スクワットをすることで、全身の筋肉の成長に繋がります。

スクワットにおいて注意していただきたいこと。

しっかりとしたフォームでないと怪我をします。

上記動画を再生すれば、フォームの確認が出来るとこから再生できるようにしてあります。

ポイントとしては、バーの位置は常に垂直のまま上げ下げをします。

そして腰から下ろすのではなく、

お尻を突き出すように下ろすと、腰も曲がらず安全に出来ます。

ここでしっかりとコツを掴めれば、下記のデッドリフトも同様に出来ます。

こちらの動画は英語解説ですが、図柄を用いていますのでそれだけでわかります。

デッドリフトも行なうことができれば、全身の筋肉の成長の発達を促進出来ます。

ビック3は必ず行なってください。

こちらの動画も英語にはなりますが、

  • ベンチプレスの適切なフォームを図柄を用いて解説してくれています。

確認してイメージトレーニングを行ないましょう。


それでは上記ビッグ3は必ずメニューに入れるとして、

他の補助項目も合わせた、筋肉を増やす最適なトレーニングメニューをご紹介していきます。

筋トレ1ヶ月で成果が出る、トレーニングメニュー、食事

5日分に分けたメニューです。

理想としては週4日は行いたいとこです。

そして各部位ごとの回数は6回~12回出来ればいいです。

それを全種目3セット行う事を守ってください。

各セット間に1分30秒前後の休憩をいれてください。

  • ベンチプレス
  • ダンベルベンチ
  • ダンベルフライ
  • インクラインベンチ
  • ケーブルフライ

  • スクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • レッグプレス
  • バックエクステンション
  • レッグカール

腕のメニューとして丸パクリしてください。

肩のメニューもこの動画を丸パクリしてください。

腰、背中

  • デッドリフト
  • バーベルローイング
  • ローロウ
  • ラットプルダウンor懸垂
  • バーベルシュラッグ
  • ダンベルシュラッグ
トレーニングメニューに共通すること

それはその日に行なう筋トレのメニューを5種目以上やっていることです。

5種目以上やることによってまんべんなく筋肉に刺激を与えられる為、

何度も言いますが、成長ホルモンの促進にも繋がります。

初心者だからこそたくさんの動作を体に覚えさせることによって今まで使っていなかった筋肉たちが目を覚ましてやる気を出してくれます。

また腕のトレーニング動画を参考にすると分かりますが、

二頭筋(力こぶ)と三頭筋(二の腕)を同時に行うこと(スーパーセット)によって、

脂肪燃焼にも効果を発揮しますし、それこそ成長ホルモン分泌に繋がります。

1日の食事について

やはりたんぱく質は大事です。

そしてよくある「体重の2倍のたんぱく質をとる」ということは意識してください。

(例:体重60kgであれば1日120gのたんぱく質が必要)

そして炭水化物や脂質に関しては最初のうちであればそんなに意識しなくてもいいです。

なぜならば、1ヶ月では筋肉がはっきり出て分かるほど成長は不可だからです。

そして腹筋バキバキも無理です。

ですので、食事はたくさんとって体全体のボリュームアップを狙ってください。

そうすればTシャツを着た上からは少しガタイがよく見られるかもしれません。

また間食では出来るだけ様々な方法でプロテインをとる事を忘れないでください。

まずはたんぱく質をいっぱいとって、必要なサプリを摂取して、トレーニングをすれば「結果はついてくる」ということを意識してほしいです。

それからトレーニング前の1時間前〜3時間までの間に主食を必ず食べてください。

ここの食事を忘れると筋トレが台無しになります。

絶対に忘れないでください。

そして筋トレ後のプロテインはもちろんですが、主食を取ることも絶対に!忘れないでください。

今後、筋トレにドはまりすれば、どんな食事をこころがければいいかなども、調べたくなってくるはずです。

ここでは食事についての詳しいことも割愛します。

例えば、何ヶ月後までに「○○kg減らしたいから毎日の脂質は○gまでに抑えて、

炭水化物も○gにして消費カロリーは○○○○kcalにする」など。

ここの記事ではあくまでも筋トレを続けていく楽しみを、

少しでも多くの人へ伝えたいからです。

筋トレをして1ヶ月後にもたらす3つの変化

ここまで必要なサプリメント、道具、トレーニングメニューをご紹介しました。

これらをしっかりと行なうことによって1ヶ月後に起こる変化をお伝えします。

1.扱うダンベル、バーベルの重量が上がる。

最初の1ヶ月でも全然成果はでます。

先ほどもお伝えしていますが、筋トレを始めた最初の1年間はとにかく筋肉量が増えます。

さらに今まで使っていなかった神経系が目覚め、発揮出来ていなかった力を出す事ができます。

すなわち、バーベルが10kg単位で重量が上がったり、ダンベルも数キロ上がることもあります。

まずはこの重量が上がる喜びを感じてください!

年々上がる重量のスピードが落ちていきます。

なので、この喜びを味わえるのは最初だけなんです。

2.気持ちの変化が訪れます

重量も上がれば「筋肉が増えたなぁ」と感じ、自分は筋トレをする鍛えているかっこいい男の仲間入りだなと思えて、自信もついてきます。

それよりも大きな変化としては、この記事で紹介したサプリを継続して1ヶ月も飲むとパワーがみなぎっている感覚がつきます。

これは感覚ではなく実際に筋肉が成長するようなサプリを飲んでいるので、

筋肉が喜んでいるんですね。すなわちテストステロン値が高くなっている証拠です。

男の魅力というのはテストステロンの分泌です。

そりゃ人よりも筋トレをハードに行い、適切なサプリメント栄養を摂取していれば当たり前の話です。

エナジードリンクを飲むと元気になりますよね。

それが常に体の中で起こっているのです。

体が引き締まり、顔つきもカッコよくなる。

1つやってほしい事があります。

それは筋トレ前の体の写真と1ヶ月後の体の写真を撮ってほしいです。

そして見比べてみてください。

体は引き締まってきて顔も凛々しくなるはずです。

今まで、たるんでいた体や、顔の血行もよくなるのでこれは必然なんです。

テストステロンも促進させ、成長ホルモンも分泌させれば体はより男らしくなり顔つきもかっこよくなるはずです。

 

筋トレを1ヶ月続ける事で見えてくるもの

長くなってしまいましたが、マッチョになるという目標が出来たのであれば、

上記の内容は絶対に良い効果をもたらしてくれるはずです。

そして1ヶ月出来たのであれば、気持ちと体の変化は訪れます。

最初にもお伝えしましたが、本当に体を変えるには2年前後必要です。

1ヶ月くらいでは周りからも「マッチョだね!」と言われるまではほど遠いです。

ですが、

諦めないでください。

世界のマッチョもみんなこの時期を体験しています!

最後に伝えたいこと

マッチョになるまでの過程、考え(メンタル)、準備が必要だという事。

そして筋トレは・・・

何よりも継続することが大事だということ。

準備も何もしてなければ、継続出来るメンタルも身につかない。

ということをこのブログでは主張させてください。


以上です。

ボリュームが大きくなってしまいましたが、ぜひとも筋トレを好きに変えてください。

さらに継続させる事に特化した記事を作りましたので、合わせて確認してみてください。