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EML管理人
筋トレ歴は3年になりますが初心者の内からもっと三角筋を頑張っておきたかった。それくらい三角筋の恩恵はでかいです。

【結論】三角筋の筋トレはモチベアップに繋がりマッチョ度がアガる


1
なぜ三角筋の筋トレ熱心にやった方がいいのか

筆者の写真で説明

2
3Dで分かる三角筋の正体

3本の筋がしっかりとあります

3
ケーブルをつかった効果的な三角筋の筋トレ方法

三角筋を成長させる為にはケーブルをうまく使いましょう

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三角筋の筋トレのコツ

初心者の内は分かりづらいですが、頑張りましょう


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なぜ三角筋の筋トレ熱心にやった方がいいのか

下の写真では三角筋肩周りの筋トレを熱心に頑張った成果が分かる写真です。

三角筋肩周りサイズアップしていることが、写真で分かるかと思います。


2017年7月

家で簡単なトレーニングをしており、まだ三角筋なんて言葉を知らなかった頃です。

それでは、ここから2年後の写真を見てみましょう。


2019年9月

この時期の1年前くらいから三角筋や肩周りの筋トレを熱心にやり始めました。

本格的な減量をしていないので、スジが見える状態ではありませんが、厚みが出た事が分かると思います。


写真の通り、三角筋周りに厚みが出るとTシャツを着た際の見た目が変わります。

大胸筋がついてきた頃から見た目が変わり、筋トレが楽しいと感じ始めました。

さらに三角筋を鍛え始めてからは、体に説得力が増してきたというか、

「筋トレ上級者感が出てきたな」

と感じ始め、より筋トレに熱が入っていった事を覚えています。

また三角筋の筋トレ中に鏡を見たときに、

今までは何も無かった肩に3本のスジの影が見えるようになったんです。

三角筋と言うだけあって、三本の筋肉のスジがあります。

その影が見えた事によってテンションがもの凄く上がった事を覚えています。

なので三角筋に対してあまり興味の無かった人は、

これを機に筋トレのモチベアップサイズアップに繋がる、

三角筋の筋トレを始めてみましょう!

 

3Dで分かる三角筋の正体

出典:Healthline 「The Human Body」

Healthlineというサイトでは3Dで自由に人間の体の確認ができます。(3Dのせいか重いです)

以下、三角筋を横から見てみました。

出典:Healthline 「The Human Body」

しっかりと三つに分かれている筋肉があることが分かります。

そして三角筋の上には肩の筋肉もちゃんとあることが分かりますね。

見て分かる通り筋肉の面積も大きいので、

三角筋を鍛える事で、サイズアップに繋がる理由が分かるかと思います。

三角筋には、【前、中、後】とありますが、それぞれ鍛え方が違います。

それらの鍛え方は次に紹介する動画でチェックしておきましょう。

ケーブルをつかった効果的な三角筋の筋トレ方法

一般的にはダンベルを使用したレイズ系種目が人気ですが、

僕的にはケーブルをしっかりと使い始めてから、

三角筋の鍛え方が上手くなり、結果、成長に繋がった経験があります。

ケーブルマシンで三角筋の使い方がしっかりと分かった事により、

「ダンベル種目をやる際の力の入れ方、抜き方がより研ぎ澄まされた」

といったところでしょうか。

ですのでケーブルマシンでの三角筋トレーニングを習得しましょう。

また筋トレ方法については完全独学ですが、

YouTubeで公開されている、海外のプロ達から動画で真似してきました。

以下では特にお勧めしたい海外の筋トレ動画を載せておきます。

当ブログでは海外の有益な筋トレ動画を多数紹介しているので、合わせてチェックしてみてください。


ケーブルサイドレイズ(中部、後部)

3SET x 8reps〜12reps を推奨

ケーブルサイドレイズは中部と後部にかなり効きます。

一般的にはダンベルでサイドレイズをやる方は多いと思いますが、

ケーブルで行えば下ろす際にゆっくりと意識して下ろせますので、

ダンベルでは味わえないネガティブな刺激を得られるのがポイントです。


ケーブルクロス(全体)

出典:High-Volume Shoulder Workout for Mass | Abel Albonetti
再生はキャプチャー画像の11:00から始まります

これもかなり効きますね。

ダンベルでは出来ない角度での力の入れ方をするので、

三角筋を自由自在に操る感覚も同時に手に入ります。

初心者の内は三角筋の鍛え方が分かりづらいですが、

少しずつでいいので、慣れていきましょう。

ケーブルフロントレイズ(前部)

出典:5 Move Shoulder Pump Workout | Parker Physique
再生はキャプチャー画像の1:01から始まります

ダンベルフロントレイズもやりますが、三角筋トレーニングの日には、

ケーブルフロントレイズも必ずメニューに入れてます。

ケーブルサイドレイズ同様に、ネガティブ刺激がとにかく効きます。

三角筋の筋トレのコツ

さきほどもお伝えした通り、三角筋の筋トレは初心者の内は本当に分かりづらい部位なので、焦らず三角筋の筋トレを行なってください。

また初めは三角筋の筋トレを終えても、効いているか分からないと思います。

ではどうすれば、「三角筋に効いたか」を判断する方法ですが、

それは「三角筋」と「腕」を触ってみて三角筋だけ熱くなっていればOKです。

「三角筋」と「腕」に温度の差が無ければしっかりと効かせられていません。

つまり三角筋に熱が感じられなければ上手く三角筋を使えていません。

その場合は鏡でフォームを見て、

「体全体を使ってしまっていないか」

また、「腕に力が入ってしまっていないか」などを確認してみましょう。