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EML管理人
1年9ヵ月目にしてベンチ100kgに到達しました。これからベンチ100kgを目指す人の一目安になれればと思います。

【結論】体重増やせば2年以内に誰でも100kgあげれる


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世界の基準なのでレベルが高いです

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食事、筋トレ、睡眠など。


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筆者のこれまでのスポーツ遍歴

ベンチ100kgと言ってもやはりどんなスポーツをやってきたのか、体格的にはどうなのだろうかと。知りたいですよね。

僕はラグビーや柔道などプレスが強くなるようなスポーツは一切してきませんでした。ただスポーツは好きな方だったので子供の頃から周りよりも活発な方ではありました。ここでは簡単にスポーツ遍歴を書かせていただきます。

小学生時代

小学4年から小学校卒業まで少年野球チームに所属

レフトを守り、打席は3番か4番をやっていました。体型もごく一般的でしたので運動神経はいい方だと思います。

小学6年の1年間はミニバスチームに所属

ここでスタミナの基礎はだいぶつきました。今思い出してもあの頃のバスケの基礎練習はやりたくないです。バスケはほんとスタミナ使いますよね。

中学生時代

中学3年間は水泳部に所属していました

たしか1日の練習量は5kmを泳いでた気がします。ここは曖昧です(笑

ただ言えるのは、とにかくずっと泳いでいました。

水泳は有酸素の中でもダントツ1位でカロリーを消費します。当時は朝飯も食べない程だったので腹筋もはっきりではないですが、見えておりただただ脂肪を燃焼していましたね。

筋トレに関しては、腕立てを30回腹筋を30回とかやってた気がします。

それと味がまずい、混ざりも悪い。そんなプロテインを飲んでいた気がします。ただ身長が伸びないという迷信を信じて筋トレもプロテインもストップしました。

高校生時代

高校に入ってからは完全に運動から遠ざかります。何もしてませんでした。20歳になるくらいまで全くと言っていいほどです。

むしろ運動をしたくないから原付に乗り出し、その後ビックスクーターに乗り。。。だらしない生活を過ごす・・・


と、まぁこんな感じの青年期のスポーツ遍歴になります。

また学生時代に野球をとにかく頑張っていたり、柔道、アメフト、ラグビーなどを専門にやっていた方はベンチをやりだしてすぐに100kg到達する人が多いらしいですね。

ジムに入ってから1年9ヵ月目100kg到達したので2年もあればしっかりとベンチを上げる努力をしたり人に教わったりすれば上がるのではないでしょうか。

僕の場合筋トレは独学です。誰にも教わらずに100kgまでいきました。

筋トレを学んだ方法はすべてYoutubeからです。日本海外問わず筋トレの動画を見まくって、「この人の体になりたい!」と思った方のトレーニング動画をひたすら見直しては吸収していました。

その中でもBodybuilding.comのYoutubeチャンネルやMATTDOESFITNESSさんのチャンネルでアップロードされてる筋トレを参考にしてました。

 

ちなみに100kg到達した頃のビッグ3ですが、

スクワット:120kg、デットリフト:150kgでした。

世界の体重別 ベンチ100kg上がるまでの平均到達期間

体重〜1ヵ月〜6ヵ月〜2年〜5年5年〜
5024385779103
5529456488113
6034517196123
65395778104132
70446285112140
75486892119149
80537398127157
855879104134165
906284110140172
956789116147179
1007194122153186
1057599127159193
11079104133165200
11583108138171206
12087113143177212

出典:strengthlevel Bench Press Standards (kg)

世界基準を見てみると、体重が80kgある人で2年くらいで100kgに到達しています。

僕の場合は体重が77kg前後で筋トレ開始から1年9ヵ月目で100kg上がったので世界平均よりも少し早めに到達できました。

このサイトでは他にもスクワットの平均デットリフトの平均が記載されていますが、諸々平均に近い数字が上がるので、

筋トレをしていく際の目安として結構信頼できます。

ベンチ100kg上がるまでにしてた事

1日の食事のルーティン

朝:味付けしている鳥もも 80g前後(朝は苦手なんです。。。)

間食:プロテインバー 1本



昼:サラダチキン、からあげ君、ポークフランク、プロテイン 1杯



間食:プロテインバー 1本

夜:鳥むね 300g、ご飯1合、納豆、キムチ

基本は上記のメニューになりますが、日によっては間食が減ったり鳥むねが減ったりではありますが、たんぱく質は基本的には体重の2倍以上はとってますね。

炭水化物や脂質はそこまで気にしていませんでした。体重は常に75kgから80kgになっているように、日によって食べすぎたら次の日は制限したりというような生活でした。(ちなみに身長は173cmです。)

例えば、夜ご飯はマックだけとか、松屋だけとか、インドカレー屋の日だけとかもありました。

それから僕はそんなに野菜を意識してません。

知り合いのゴリゴリのマッチョさんもサラダ不要説を唱えてまして。(笑 ちなみにその方は40歳越えてますがめちゃくちゃ健康です。おそらく体質が関係しているのかもしれません。

たまには肉じゃがとかで野菜を取ることもありますが、変に「野菜を取らないと!」という恐怖観念に囚われストレスが溜まるくらいならいっそ気にせずに生活をしています。

MAX重量に果敢に挑戦しその都度メモ

ジムに通って1年目に入ってから自分のその日の記録をメモに残すことにしました。

下記は、その日MAX重量にチャレンジした際につけていたメモです。(手書きではないのでテキストになります)

2016年〜自宅にダンベルとベンチ台を購入し、

ダンベルベンチなどを始める

 

2017/9/30 ジムに入会

1年間はビッグ3をメインに、ダンベルを使って各部位を鍛えてました。

 

2018/10/14 筋トレ 1年目 体重77kg

BP 80kg 成功


2018/11/17 BP 85kg 成功

2019/3/2 BP 90kg 成功

2019/3/31 BP 90kg x2回成功

2019/4/6 BP 92.5kg 失敗

2019/4/15 BP 95kg けつあげで成功

2019/5/29 BP 95kg 成功

2019/6/19 BP 80kg x8回成功

2019/7/2 BP100kg けつあげで成功

2019/7/12 BP 90kg x5回成功

2019/7/17 BP 100kg 成功

2019/9/1 BP 105kg 成功

(BP=ベンチプレス)

100kgまでの道のりはこんな感じです。胸のトレーニングは週2回行なってまして、毎回MAXチャレンジをしていました。周りに潰れているとこを見られるのは少し恥ずかしかったですが、それすらも自分への燃料にしていました。

100kgを目標にしているのであれば、筋肥大は多少犠牲にしてとにかく重い重量を挑戦していき、筋肉の繊維に刺激を与えていく方が良いかもしれません。

ダンベルベンチに関しても基本は10RMでやる方が多いですが、ダンベルベンチこそ「これあげられるかな〜」と悩むくらいの重量でやってOKです。

胸の日のトレーニング内容

ベンチ 5RMx5set or 2RMx5set→ダンベルベンチ 5RMx3set→ダンベルフライ 8RMx3set→インクライベンチ 8RMx3set→ケーブルフライ(上、中、下)各10RMx3set

RM(挙げれる限界の回数)

これで毎回トレーニングの次の日と2日目は胸がバキバキに痛くなります。

バリエーションとして、インクラインベンチをデクラインベンチにしたり、日によってはやらなかったり(笑

結構その日の気分でやらなかったりもあったのですが、追い込めていればいいと思います!

 

 

また、ベンチプレスと言ったらこの手首を補強するストラップです。

これを使用すると気持ち使用重量が上がります。

それは手首が固定されるので安定してバーを挙上できるようになるからです。

初心者のうちは軌道が安定しないと結果、重量アップに繋がらないので慣れるまではつけておいた方がいいアイテムです。

それとベンチ以外にも僧帽、腕、肩、背中、足、すべてルーティン化し、しっかりと鍛えてましたので、胸を補強する他の筋トレも絶対にかかせないです。

ベンチ100kgを上げる為に使用したサプリメント

プロテイン

BCAA

クレアチン

EAA

プロテインバー

PRO GH

 

まとめ

最初に紹介した世界基準を確認し、「2年以内で100kgを上げれるんだな」と分かってから必死に食事やトレーニングに打ち込みました。

僕の場合は必要なサプリメントも十分に摂取しトレーニングも海外のプロの動画を参考にし行なったので予定通り100kgに辿り着けたのかなと思います。

人によっては、しっかりと食事、トレーニング、休養、サプリを取っていなければ2年でも到達できないかもしれません。

また体重が少ない人はさらに遅れます。体重の軽い人はいっそデブになる覚悟で挑んだ方がいいです。見た目は二の次で考えましょう。

いずれにせよ、筋トレを行うメンタルを維持していく事も大事になっていきますので、過去記事でその内容を取り扱っているのでぜひ参考にしてください。